引體向上是很經(jīng)典的單杠鍛煉動(dòng)作，需要雙手抓握煮杠，然后在收緊背闊肌、下沉肩膀的同時(shí)，慢慢用手臂和背部肌肉發(fā)力將整個(gè)懸空身體向上提起，直到下巴過(guò)單杠。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)剛開(kāi)始練的人或者自重重的人不是很友好，因?yàn)樗麄儫o(wú)法把自己提起來(lái)，甚至下垂懸吊都會(huì)很吃力。這個(gè)時(shí)候我們可以先做水平引體向上來(lái)過(guò)渡。

一、水平引體向上在家怎么做

1.找一個(gè)至少與髖部等高、穩(wěn)定，雙手可以抓握的水平物體，必須能夠安全地承載您的重量，比如大而結(jié)實(shí)的桌子（如餐桌和書桌）就很不錯(cuò)。家里如果沒(méi)有的話，小區(qū)里面的低杠也可以。

2. 進(jìn)入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌邊。您的雙手應(yīng)與肩同寬，具體按您使用的桌子類型。

3.然后將身體向上拉，使背部離開(kāi)地面，只有腳跟接觸地面，手臂可根據(jù)桌子高度適當(dāng)彎曲，讓背部能離開(kāi)地面。收緊你的身體，讓你的手和雙腳腳后跟承受身體的重量。

4.然后慢慢拉起身體。在這個(gè)過(guò)程中，整個(gè)身體，尤其是膝蓋應(yīng)該在一條直線上，直到胸部接觸到桌子的邊緣。

5.保持不懂幾秒時(shí)間，然后緩慢放下身體，回到起始位置，重復(fù)練習(xí)。

使用的物體越高，鍛煉就越容易。如果一開(kāi)始覺(jué)得太難，找一個(gè)比髖部略高的東西。在可以重復(fù) 30 次后，嘗試使用與等高物體進(jìn)行練習(xí)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙腳難免在地面上滑動(dòng)，如果這對(duì)你構(gòu)成了很大的阻力，你可以嘗試更滑的鞋子或地板，或者把手放在吊環(huán)等物體上。

二、水平引體向上練哪些部位

由于姿勢(shì)的原因，水平引體向上使用的肌肉與標(biāo)準(zhǔn)引體向上并不完全相同。 標(biāo)準(zhǔn)引體向上重心與背闊肌齊平。 肩胛骨需要夾緊，背闊肌緊緊收縮，肱三頭肌收縮將身體向上拉。 在水平引體向上，重心垂直于背闊肌，激活背闊肌更加困難，在動(dòng)作過(guò)程中主要是二頭肌發(fā)力。只有最后胸部和杠鈴之間的短距離需要背闊肌發(fā)力。所以這個(gè)動(dòng)作其實(shí)對(duì)臂力和抓手的要求比較高，對(duì)背闊肌的要求并不高。這個(gè)動(dòng)作也很容易出錯(cuò)。 做的時(shí)候，肩胛骨很難夾緊，完全依賴手臂，所以不少會(huì)覺(jué)得做起來(lái)比標(biāo)準(zhǔn)的要難。

三、引體向上手臂疼怎么辦

熱身

如果手臂肌肉疼痛是突然引體向上引起的，那么在運(yùn)動(dòng)前多做熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解，運(yùn)動(dòng)后再做一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，幾天后酸痛就可以消除了。

揉臂

練習(xí)完引體向上后，對(duì)手臂、肩部等部位進(jìn)行揉捏按摩，以緩解肌肉緊張，防止大量乳酸堆積而引起手臂疼痛。

喝淡鹽水

做引體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意多喝些溫水和淡鹽水，以免身體因鹽分得不到及時(shí)補(bǔ)充而流失，導(dǎo)致手臂肌肉的血液循環(huán)受損、肌肉痙攣和疼痛。

熱敷

如果引體向上運(yùn)動(dòng)的力度過(guò)大，造成肌肉拉傷，引起手臂疼痛，最好輕輕按摩，再用熱毛巾敷在疼痛部位，緩解疼痛。